雪底菠菜如铁甲 开春红嘴绿缨来

毒手药王邓智先

雪底菠菜如铁甲 开春红嘴绿缨来

    □ 马冠生                    

    菠菜，原名菠薐，又名波斯菜、赤根菜，起源于亚洲西南部古波斯（现在的伊朗），唐初传入我国。按照其播种季节可分为春菠菜、夏菠菜、秋菠菜和冬菠菜。根据生长环境又可分为水菠菜和旱菠菜。水菠菜的根比较长，颜色浅红；旱菠菜的根比较短，颜色较深。

    问 菠菜的营养价值如何？

    菠菜与其他叶菜类蔬菜一样，具有水分足、能量低、膳食纤维高、含有多种维生素和矿物质等营养特点。每100克菠菜含有水分91.2克、蛋白质2.6克、脂肪0.3克、碳水化合物4.5克，能量仅为28千卡。

    菠菜含有多种维生素，尤以胡萝卜素和叶酸的含量特别突出。每100克菠菜含有胡萝卜素2920微克（仅次于胡萝卜），约含叶酸88微克，维生素C 32毫克。因此，经常吃菠菜可以提高身体抗氧化能力、增强免疫功能等。

    菠菜也是一种高钾低钠食物，每100克菠菜中钾含量为311毫克、钠含量为85.2毫克。其中，菠菜的钾含量高于芹菜茎（206毫克/100克）、香蕉（256毫克/100克）、山楂（299毫克/100克）等，对防治高血压有帮助。菠菜中还含有其他矿物质，包括钙、磷、镁、铁、锌等。

    问 吃菠菜可以补铁吗？

    老百姓经常会说“多吃菠菜有助于补铁”，这是有一定误区的。菠菜中铁的含量并不高，每100克中仅为2.9毫克，而且属于非血红素铁，生物利用率低。因此，要补铁还是应该选择猪肝、动物全血、瘦肉等动物性食物。

    问 菠菜能和豆腐一起吃吗？

    菠菜虽好，也有自己的缺点，如菠菜中的草酸含量较高。草酸含量较高使得口感比较涩，也会影响钙、铁等矿物质的吸收。因此，有人提出菠菜不能和豆腐等一起吃。其实，只要先把菠菜在沸水中焯一下，大多数草酸就可以去掉，再和豆腐等一起烹调，这样既可以享受到菠菜的美味，营养价值也会提高。

    问 菠菜怎么吃比较好？

    菠菜的吃法很多，无论是作为主角还是配角，无论是凉拌、清炒、煮粥、做汤，皆是一道美味。如：凉拌菠菜花生、凉拌菠菜粉丝、蒜炒菠菜、菠菜猪肝粥、菠菜面条等，但请记住，最好先用开水焯一下再吃。

    （作者系北京大学公共卫生学院营养与食品卫生系教授）

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